Вы прилетели на море, в отеле десять вечера, а сна нет ни в одном глазу. В три ночи вы лежите и смотрите в потолок, а в обед следующего дня засыпаете прямо на шезлонге. Половина отпуска уходит на то, чтобы организм понял, где он находится.
Это и есть джетлаг, или по-русски сбой суточного ритма после перелёта через несколько часовых поясов. Ниже объясню, почему на восток лететь тяжелее, чем на запад, сколько дней обычно уходит на привыкание и что делать до вылета, в самолёте и в первые дни на месте, чтобы перестроиться быстрее.
Внутри у каждого человека есть свои «часы». Они подсказывают телу, когда хотеть спать, когда есть, когда быть бодрым. Эти часы подстраиваются под солнечный свет, но медленно. Самолёт переносит вас на пять часов вперёд за одну ночь, а внутренние часы так быстро не умеют.
Отсюда знакомый набор: бессонница ночью, сонливость днём, тяжёлая голова, нет аппетита в обед и зверский голод в два часа ночи, иногда расстроенный желудок.
Ориентир из американского справочника для путешественников CDC Yellow Book: после полёта на восток организм сдвигается примерно на час в сутки, после полёта на запад быстрее, примерно на полтора часа в сутки.
Переведём на понятный язык:
Важно считать разницу от своего города, а не от Москвы. Из Новосибирска в Таиланд разницы во времени нет вовсе, а вот в Турцию лететь четыре часа на запад.
Внутренние часы большинства людей идут чуть дольше 24 часов. Поэтому лечь позже нам легко, а лечь раньше трудно. Полёт на запад просит «посидеть подольше», и это получается почти само. Полёт на восток просит лечь спать, когда тело уверено, что ещё вечер. Вот здесь и начинаются ночи без сна.
1. Сдвиньте режим за 2–3 дня. Летите на восток, значит, ложитесь и вставайте на час раньше каждый день. Летите на запад, значит, на час позже. Даже два сдвинутых часа заметно облегчат первые дни. 2. Выспитесь перед дорогой. Ночь без сна перед ранним рейсом в надежде «зато в самолёте посплю» только добавляет усталости к джетлагу. 3. Выберите рейс с умом, если есть выбор. На восток удобнее прилетать вечером: лёгкий ужин, душ и сразу спать по местному времени.
1. Свет — главный инструмент. Именно дневной свет переводит внутренние часы. После полёта на восток выходите на улицу утром, после полёта на запад — ближе к вечеру. Если вы прилетели очень далеко на восток, больше чем на 8 часов, справочник CDC советует в первые дни наоборот не ловить яркое утреннее солнце, а гулять во второй половине дня. 2. Ложитесь по местному времени, даже если не хочется. Днём можно поспать максимум 20–30 минут и не позже трёх часов дня. Двухчасовой «тихий час» сбивает всё обратно. 3. Ешьте по местному расписанию. Завтрак утром, ужин вечером, даже если аппетита нет. 4. Кофе только до обеда. Он поможет продержаться днём, но вечерняя чашка гарантирует ещё одну бессонную ночь. 5. Двигайтесь. Прогулка, бассейн, лёгкая экскурсия. Лежать весь день в номере с задёрнутыми шторами — худший вариант.
Мелатонин — это гормон, который тело само вырабатывает перед сном. В России его продают в аптеках без рецепта. По данным CDC, для джетлага обычно хватает небольшой дозы, от 0,5 до 1 мг, а больше 5 мг принимать не советуют. Пьют его перед сном по местному времени в первые дни.
Но это всё равно лекарство. Детям, беременным, пожилым родителям и тем, кто постоянно принимает таблетки, сначала стоит спросить врача.
Дети обычно перестраиваются быстрее взрослых, если держать их на улице днём и укладывать по местному времени. Пожилым людям джетлаг даётся тяжелее, поэтому для поездки с родителями лучше выбирать страны с разницей в два-три часа или закладывать на привыкание лишние пару дней.
Джетлаг не лечится за один вечер, но его можно сократить. Сдвиньте режим заранее, в самолёте живите по времени страны прилёта, на месте ловите правильный свет, ложитесь по местным часам и не спите днём больше получаса. И помните простое правило: на восток примерно день на каждый час разницы, на запад быстрее.
А вам как тяжелее даётся, полёт на восток или на запад? Есть свой способ быстро перестроиться?